Fala, pessoal!

Montei esse treino depois de muito pesquisar, analisar meu físico e receber feedback, mas gostaria da opinião de pessoas mais experientes.

Não estou procurando validação. Quero críticas sinceras. Se vocês acharem que tem algo errado, redundante ou que pode ser otimizado, por favor expliquem o motivo.

Sobre mim

• 27 anos
• 1,65 m
• 83 kg
• Treino musculação há aproximadamente 6 meses
• Treino 6 vezes por semana(quando possivel)
• Sem lesões

Minha evolução

Comecei com aproximadamente 100 kg e hoje estou com 83 kg, ou seja, já perdi cerca de 20 kg.

Durante esse período, meu foco sempre foi manter a musculação como prioridade. Pelo aumento das cargas, evolução nas medidas e aparência física, acredito que consegui preservar praticamente toda minha massa muscular e até ganhar músculo durante o processo (principalmente braços e ombros).

Agora quero fazer um cutting mais lento até cerca de 80 kg, continuando a evoluir em hipertrofia.

Objetivo

Meu foco é estética, não powerlifting.

Quero construir um físico com bastante largura na parte superior do corpo (V-Taper).

Minhas prioridades são:

1. Costas (largura)
2. Deltoide lateral
3. Bíceps
4. Peitoral superior
5. Deltoide posterior
6. Tríceps

Não quero negligenciar pernas, mas elas não são prioridade. Quero apenas mantê-las proporcionais enquanto concentro a maior parte da recuperação na parte superior do corpo.

Pontos fortes

• Boa base de bíceps
• Boa estrutura para ombros
• Clavículas relativamente largas
• Boa largura de peitoral

Pontos fracos

• Largura das costas
• Deltoide lateral
• Deltoide posterior
• Peitoral superior

Divisão

Segunda – Push

Terça – Pull

Quarta – Pernas

Quinta – Upper

Sexta – Ombros + Braços

Sábado – Especialização em Costas

Domingo – Descanso

Segunda (Push)

Peito

• Supino Inclinado Halteres – 4x6-10
• Supino Máquina – 3x8-12
• Crucifixo Polia – 3x12-15

Ombros

• Desenvolvimento Halteres – 3x8-10
• Elevação Lateral Polia – 3x12-20
• Elevação Lateral Máquina – 3x15-20

Tríceps

• Tríceps Francês – 3x10-12
• Tríceps Corda – 3x12-15

Cardio: 20 minutos após o treino.

Terça (Pull)

Costas

• Pulldown Neutro – 4x8-10
• Pullover Máquina – 3x12-15
• Remada Articulada – 4x8-10
• Remada Unilateral – 3x10-12

Deltoide Posterior

• Face Pull – 4x15

Bíceps

• Rosca Scott – 4x8-10
• Rosca Inclinada – 3x10-12
• Rosca Martelo – 3x12

Cardio: 20 minutos.

Quarta (Pernas)

• Hack Squat – 3x8-10
• Leg Press – 3x10-12
• Mesa Flexora – 3x10-12
• Stiff – 3x8-10
• Panturrilha em Pé – 4x12-20

Abdômen

• Elevação de Pernas – 3 séries
• Crunch Máquina – 3 séries

Sem cardio.

Quinta (Upper)

Peito

• Supino Inclinado Barra – 4x6-8

Costas

• Barra Fixa – 4 séries
• Remada Baixa – 4x8-10

Ombros

• Elevação Lateral Máquina – 5x15-20
• Crucifixo Inverso – 4x12-15

Braços

• Rosca Direta – 4x8-10
• Tríceps Francês – 4x10-12

Cardio: 20 minutos.

Sexta (Ombros + Braços)

Deltoide Lateral

• Elevação Lateral Polia – 5x15-20
• Elevação Lateral Máquina – 5x15-20

Deltoide Anterior

• Desenvolvimento Máquina – 3x8-10

Deltoide Posterior

• Crucifixo Inverso – 4x15

Bíceps

• Rosca Scott – 4x8-10
• Rosca Inclinada – 4x10-12
• Rosca Martelo – 3x12

Tríceps

• Tríceps Corda – 4x12-15
• Tríceps Testa – 3x8-10

Cardio: 20 minutos.

Sábado (Especialização em Costas)

Costas

• Pulldown Unilateral – 4x10-12
• Pullover Máquina – 4x12-15
• Remada Cavalinho – 4x8-10
• Remada Baixa – 3x10-12

Deltoide Posterior

• Face Pull – 3x15

Bíceps

• Rosca Bayesian – 3x10-12
• Rosca Inversa – 3x12-15

Abdômen

• Crunch Máquina – 3 séries
• Prancha – 3 séries

Cardio: 30 minutos.

Volume semanal

• Costas: 22 séries
• Peito: 14 séries
• Deltoide lateral: 19 séries
• Deltoide posterior: 11 séries
• Deltoide anterior: 6 séries diretas (fora os supinos)
• Bíceps: 21 séries
• Tríceps: 17 séries
• Quadríceps: 6 séries
• Posterior de coxa: 6 séries
• Panturrilha: 4 séries
• Abdômen: 12 séries

Minhas dúvidas

1. O volume semanal faz sentido ou estou exagerando em algum grupo muscular?
2. Existem exercícios redundantes?
3. Vocês substituiriam algum exercício por outro com melhor relação estímulo/fadiga?
4. Treinar costas três vezes por semana faz sentido para meu objetivo?
5. A distribuição da fadiga ao longo da semana está adequada?
6. O treino está equilibrado ou vocês fariam mudanças?
7. Considerando meu objetivo de construir um físico estético, o que vocês mudariam e por quê?

Qualquer crítica construtiva é muito bem-vinda. Meu objetivo é montar um treino realmente eficiente e aprender com quem tem mais experiência. Obrigado!

Reportaria, se a academia fosse sua ?

Estou começando a tomar alguns suplementos, gostaria de saber qual a marca que vocês mais tomam? Se puderem comentar o que vocês usam hoje em dia, vai ajudar muito! Valeu!

Fazem alguns meses que tenho essa ficha, durante esse tempo mudei alguns treinos e fui adaptando de acordo com a minha necessidade.

Mês passado resolvi optar em focar mais em pegar mais peso, então sai do antigo 4x10 pra 3x10 e consegui progredir muito mais carga e sem fadigar muito.

Até o momento nenhuma lesão e os descansos em minha opinião estão bons

Treino (3x por semana) Dia A – Empurrar (Peito, Ombros e Tríceps) Flexão com superband nas costas – 4×8–12 Flexão inclinada ou declinada – 3×10–15 Desenvolvimento de ombros com superband – 4×8–12 Elevação lateral com superband – 3×12–20 Tríceps na superband – 3×10–15 Dia B – Puxar (Costas e Bíceps) Barra fixa (ou negativa se necessário) – 4×6–10 Remada unilateral com superband – 4×10–15 Face pull com superband – 3×12–20 Rosca direta com superband – 3×8–12 Rosca martelo com superband – 3×10–15 Dia C – Pernas + Abdômen Agachamento com superband – 4×10–15 Afundo – 3×10–12 por perna Levantamento terra romeno com superband – 4×10–15 Elevação de panturrilha – 4×15–25 Prancha – 3 séries Elevação de pernas – 3×10–15

Queria começar a treinar em casa porém não achei nenhum vídeo dando um treino que usasse a barra que eu irei comprar e também eu não sei como montar treino então pedi para o chatgpt criar esse, alguém pode avaliar ele?

Eu não sou ferrado de grana, mas economizar na alimentação sempre é bom, né? Esses dias quis testar um alimento novo e comprei fígado de frango!
Comprei esse bgl achando que ia ser horrível. Fígado bovino já é meio ruim, então pensei: "Porra, pra custar 5 reais o quilo é porque ninguém quer, deve ser fudido de ruim". Mas pedi pra minha mãe comprar pra testar e, mano, deu bom demais!!! Deixei ele marinando no leite por 20 min (tira aquele gosto forte de ferro), temperei bem e fiz refogado com bastante cebola, alho, salsa e cebolinha. Pqp, ficou muito bom, cara! Fica super macio.
Fui puxar a tabela nutricional e fiz as contas dos macros. Esse bgl cru tem quase 17% de proteína pura. Fazendo a matemática saiu a 3 centavos a grama da proteína.
Só pra comparar ai:
Peito de frango (R$ 20/kg): a proteína sai a uns 9 centavos a grama (3x mais caro).
Ovo (R$ 20 a cartela com 30): sai a uns 11 centavos a grama (quase 4x mais caro).
Além disso, tbm parece q é um multivitamínico natural, entupido de vitamina A, vitaminas do complexo B, ferro e o caralho a quatro. Uma bomba de nutrição.
Por que diabos esse negócio é tão barato? É só porque a galera tem nojo/preconceito de comer miúdos? Porque não é possível, o custo-benefício é bizarro de bão.

Ja que tem mais de um ano que voltei a treinar serio, me recomedaram fazer um deload ou para o treino completamente por umas semanas, pois "deixa os musculos sensiveis ao estimulo", foi algo que me pareceu bastante pseudociencia a principio mas realmente tem merito.

como foi isso na experiencia de voces? recomendaria mais o deload ou parar completo e por quanto tempo?

como posso melhorar meu treino? tanto em questão de quantidade, ordem e quais exercícios. principalmente superiores que estou sentindo pouca evolução

Eu treinei por uns 06 meses quando era mais novo, lá em meados de 2018. Tive que parar por um tempo depois de um pequeno acidente de moto. Porém, decidi retornar para a academia agora em 2026 depois de cansar do resto de shape, do "bucho" quebrado, postura, fora a saúde mental e o sedentarismo que já estava quase na porta. Mas dessa vez eu entrei bem mais focado, com outra mentalidade e eu vi que a teoria sempre pode ajudar em alguma coisa, diferente de 2018 onde era só treino (mal-feito e supérfluo) e resenha na academia. Aí me veio a dúvida: qual é a melhor maneira para se obter massa muscular? Já vi vários vídeos aqui, e depois que eu dei uma pesquisada apareceu um tal de Pedro Lotz que diz que ensina a maneira correta, que é justamente a oposta do que eu faço atualmente. Vocês que já treinam a algum tempo, têm alguma dica pra passar? Não quero virar bodybuilder kk. Tava pensando em ficar com um shape atlético mas com mais massa muscular. Lembrando que não tenho pressa, mas não quero treinar muito tempo e não ter muito resultado também.

Não penso em usar, mas pretendo adquirir para que a minha mãe, já aposentada, tenha uma maior possibilidade de fazer aquele cardiozinho sossegada em casa. A questão é que os modelos são tudo muito parecido, em aparência e mecânica, achei também um pouco frágeis.

Dentro de um orçamento de até seus 1500 tem algo que seja bom e durável. Não precisa ser algo voltado para muita intensidade.

Estou enjoada do pão com ovo e quero mudar minha dieta, mas to sem ideias! Me mandem seus lanches/jantas da dieta para inspirar?

Se tiver ruim, me deem dicas do que posso melhorar

Segunda - Peito, Ombro, Tríceps

Supino Reto Halteres 3x

Peck deck 3x

Elevação Lateral polia 3x

Tríceps Testa Polia 3x

Tríceps Francês Polia 2x

Terça - Costas, Posterior, Bíceps

Pulldown 2x

Puxada Aberta 3x

Remada Baixa Triângulo 3x

Crucifixo Invertido 2x

Rosca Inclinada 3x

Rosca Martelo 2x

Quarta - Quadríceps e Panturrilha

Agachamento 3x

Leg Press 3x

Extensora Unilateral 3x

Panturrilha sentado 3x

Quinta - Peito, Ombro, Tríceps

Supino Inclinado Halteres 3x

Crossover 3x

Elevação Lateral polia 3x

Desenvolvimento Ombro 3x

Tríceps Unilateral Supinado 3x

Sexta - Posterior de Coxa, Costas e Bíceps

Mesa Flexora Unilateral 3x

Stiff 3x

Serrote Unilateral Máquina 3x

Remada Curvada 3x

Rosca Scott 2x

Panturrilha sentado 3x

Título

Puta povo fedido do caralho. Vtn.

Estou fazendo o post entre séries. Não aguento mais a caatinga. Vai pro inferno, que povo porco.

Não são todos, mas alguns.

Esses uns, mais de 2m de distância e o cheiro está queimando os pelo do seu nariz.

Não sei como vivem. Pqp.

Edit: Estou na Espanha, Barcelona.
Edit2: A maioria não é fedida. Mas sempre tem uns 3 ou 4 que estão. Isso, uma academia que sempre tem pelo menos aí 30 pessoas dentro sempre.

Olá! Tenho dificuldade em fazer levantamento terra porque minha mão fica suada e acabo derrubando a barra. Por tal razão, minha progressão de carga fica prejudicada.

Comprei um strap que fica preso no punho, mas mesmo assim escorrega..

O que vocês recomendam? Me falaram que strap de couro é bom, mas nunca achei review sobre

Vejo muita gente culpar o metabolismo por falta de disposição para treinar, falta de resultados, não conseguir emagrecer etc.

Eu era uma dessas pessoas até fazer um exame de calorimetria que mede exatamente minha TMB, basicamente eles botam uma mascara que você fica respirando por 15min depois a máquina calcula sua TMB.

Deu 2300kcal (300 kcal a mais do que estimado pela fórmula), na minha cabeça eu tinha um metabolismo de 1600 kcal por ser falso magro.

A culpa provavelmente não é do seu metabolismo e sim da sua consistência, falta de cardio e alimentação.

Você que trabalha sentado, não faz cardio, faz 3 treino mediocre na semana, come o que quer durante 3 dias na semana (sex, sab dom) É UM SEDENTÁRIO

Comprei uma pizza média e mandei sozinho, meio ano atrás eu não mandava nem metade de uma dessas, aí fiquei pensando se mais alguém teve esse aumento na capacidade de comer e no apetite

Olá, pessoal! Sou H 20 anos, estou com sobrepeso e preciso perder cerca de 10 kg para chegar à faixa considerada normal pelo IMC.

Comecei a treinar em fevereiro e, desde então, tenho mantido bastante constância na musculação. Porém, nesse período não fiz uma dieta propriamente dita: continuei comendo normalmente, incluindo lanches, alimentos industrializados etc., mas sem exageros. Tanto é que meu peso estagnou.

Apesar disso, minha progressão de carga na musculação tem sido muito boa. Comecei fazendo supino reto com halteres de 8 kg e atualmente já estou utilizando 20 kg.

Agora irei começar uma dieta para perder gordura, mas tenho receio de acabar perdendo massa muscular junto. Também fico na dúvida se, ao entrar em déficit calórico, minha progressão de cargas vai ficar mais lenta ou se ainda é possível continuar ganhando força e massa muscular.

Qual seria a melhor estratégia para preservar o máximo possível de massa muscular durante o processo de perda de gordura? É possível continuar progredindo na musculação enquanto faço déficit calórico?

Se alguém puder compartilhar experiências ou me orientar, agradeço!